amin dedigimdir.

fit bir vücuda ulaşmak için değil de, şu günlerde psikolojinizin bozulmaması için yapmanız gereken şeylerin başında geliyor spor yapmak.

işe yaramaz diyen var, istasyonsuz bir bok olmaz diyen var, var oğlu var. fitness antrenörü değilim, önden belirteyim. ihtiyacınız olan sadece sabır ve beslenme. varsa bir çift dambılınız, enfes olur, yoksa da sağlık olsun. tüm kaslarınızı vücut ağırlığınızla da çalıştırabilirsiniz. sandalyede dips yapın. şu şişeleriyle ön kol-arka kol- omuz ve sırt çalışın. koridorda lunge yapın. squat yapın. 5lik bidonla sumo deadlift yapın. yarım mekik çekin, sırt çantanıza 3-5 kitap koyup şınav çekin.

yapmak istedikten sonra her şey yapılır. siz burada klavye başından bik bik eden denyolara bakmayın. karantina bitince de gidin bir yerden kendinize bir çift dambıl alın, tüm vücudunuzu daha sistematik çalıştırın. hareketler konusunda youtube derya deniz, hatta okyanus. hem spor salonuna gidip ter kokulu barzolara maruz kalmazsınız, hem de paranız cebinizde kalır.

not: hiç spor salonuna gitmeyip yaklaşık 5 senedir evdeki dambıllarıyla spor yapan spor. ya da her ne s.kimse.

2. not: karantina beni etkilemedi. hâlâ işe gidiyorum. fakat antrenman programım artık kesmemeye, canımı yeterince yakmamaya başladığından dolayı değişikliğe gittim. haftada üç gün ikişer bölge çalışıyordum, bu hafta beş güne çıkardım, tek bölgeye döndüm. dün 35 dakika göğüs çalıştım, bugün memelerim yanıyor. istasyon mu var benim evde? yok. ee?

kendi programımı paylaşarak destek vereyim ihtiyacı olan suserlara. 5 litrelik su şişesi olması önemli. 5 kglik su şişesini dumbbell niyetine kullanacağız. yetmiyorsa hafif geliyorsa 10 lt'lik şişe de kullanılabilir. hareketlerin yapılışına youtube'dan ulaşabilirsiniz.

-4x12 açık şınav ( 4 set 12 tekrar ) ( ağırlıklı olarak göğüs olmak üzere göğüs, arka kol ve ön omuz kaslarımız çalışıyor.

-4x12 kapalı şınav ( 4 set 12 tekrar ) ( ağırlıklı olarak göğüs olmak üzere göğüs, arka kol ve ön omuz kaslarımız çalışıyor.

-4x12 dumbbell lateral raise ( 4 set 12 tekrar ) (omuz çalışıyor) https://www.youtube.com/watch?v=3vckaxpzqro

-6x12 one arm dummbell row ( 6 set 12 tekrar) ( sırt çalışıyor ) kanepede su şişesi ile yapabilirsin. 5 veya 10 lt ile. https://www.youtube.com/watch?v=pycpy20qae8

-4x10 bench dips. ( 4 set 10 tekrar ) (triceps çalışıyor) bench olarak evdeki kanepe, sandalye, koltuk ne varsa kullanabilirsin. https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-czm

-4x10 triceps dumbbell extention ( 4 set 10 tekrar ) triceps çalışıyor https://www.youtube.com/watch?v=ybx7wd8jq-q

- 4x10 dumbbell curl (4 set 10 tekrar ) ön kol çalışıyor https://www.youtube.com/watch?v=saq_ocprh_i

-4x10 hammer curl (4 set 10 tekrar) ön kol çalışıyor https://www.youtube.com/watch?v=zc3nllevin4

-6x12 dumbbell walking lunge ( 6 set 12 tekrar) bacak çalışıyor. su şişesi ile zorluyorsa eliniz boş yapabilirsiniz. https://www.youtube.com/watch?v=d7karcutqee

mekiktir planktır carttır curttur onları keyfinize göre ekleyin çıkarın zaten mekik, plank vs bilmeyen yapmayan yok neredeyse. videolardaki dumbbell yerine su şişesi kullanıyoruz. 5 lt yetmezse 10 lt kullanabiliriz.

her sabah uyandığımda hiit (bkz: high intensity interval training) yapıyorum, umarım alt kat komşum çok sövmüyordur...

sıkıldıkça da şınav çekiyorum, tavsiye ederim.

yatmadan önce de yoga planı yapmaya başladım. bu akşam deneyeceğim, eğer becerebilirsem harika olacak.

t: karantina günleri nasıl değerlendirilebilir ki başka?

sanırım başarıcam . evin önündeki parkta, hergün kimseler yokken 7 km koşuyorum. her defasında aklıma "en son ilkokulda koşmuştunuz" diye bağıran italyan belediye başkanı geliyor. ama işi kimsesiz park ile sınırlı tuttuğum için azarı haketmediğimi düşünüyorum.

evde tartım yok. ne verdim bilmiyorum. amaç göbek eritmek. 1 hafta sonunda görüntülü konuşmada arkadaşlarım "yuh" dedi. aynaya baktım, bel tamam olmuş, yanlar gitmiş. göbeğin ön kısmı olmasa 90 60 90. banu alkan ölçüsü değil ama^*

biz hep fitiz bebeğim

amaçladığım bir eylem. şimdilik başarılıyım.