yeni başlayan için 2 ay adaptasyon süreci full body ondan sonra split. sebebi :full body antrenmanın şiddetinin yetersiz kalması)
ptesi göğüs
salı sırt
çarşamba bacak ( 2 haftada bir)
perşembe omuz
cuma ön kol-arka kol
cumartesi( sırt veya göğüs 2 haftada bir dönüşümlü)
pazar dinlenme